Dieta ketogeniczna zyskuje coraz szersze grono zwolenników. Są to zwłaszcza takie osoby, które chcą się zdrowo odżywiać lub zależy im na utracie wagi. Zanim jednak rozpocznie się taki tryb odżywiania, należy sprawdzić ewentualne przeciwwskazania do jego stosowania.
W ketogenicznym modelu odżywiania zakłada się obniżenie podaży węglowodanów. W konsekwencji organizm człowiek zaczyna postrzegać tłuszcze za główne źródło energii. To z kolei prowadzi do zwiększonej produkcji ciał ketonowych, które mają znaczenie dla funkcjonowania naszego układu nerwowego. Jak w przypadku każdej innej diety, również w ketogenicznym modelu żywienia obowiązują konkretne obostrzenia. Dotyczą one dozwolonych i zakazanych produktów, właściwego przygotowania do diety keto, a także ewentualnych przeciwwskazań.
Co to są ciała ketonowe?
Ciała ketonowe, nazywane w skrócie ketonami, to związki organiczne powstające jako produkt uboczny w wyniku metabolizmu tłuszczów i białek w ludzkim organizmie. Najważniejszą informacją jest fakt, że nie powinny się one znajdować w moczu. Jeśli do tego dojdzie, rośnie prawdopodobieństwo stanów chorobowych.
O ile śladowa ilość ketonów w moczu nie stanowi bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia, o tyle przedłużający się nadmiar może być naprawdę niebezpieczny, ponieważ prowadzi do zakwaszenia organizmu. Czujni powinni być przede wszystkim diabetycy – groźny jest dla nich stan śpiączki cukrzycowej, który w skrajnych przypadkach prowadzi nawet do śmierci. Jeśli badanie wykaże w moczu obecność ciał ketonowych, stan taki diagnozuje się jako ketonurię.
Objawy kwasicy ketonowej – co powinno Cię zaniepokoić?
W przypadku cukrzyków, u których doszło do kwasicy, niedobór insuliny w organizmie prowadzi do szybkiego rozkładu tkanki tłuszczowej. Taki stan objawia się najczęściej:
- bólem brzucha;
- wymiotami;
- intensywnymi nudnościami.
Ketony a dieta ketogeniczna. Co je łączy?
Ciała ketonowe tworzą się w naszym organizmie, konkretnie w wątrobie, głównie w fazie spoczynku, np. snu. Ta ilość jednak jednak bardzo mała, a już na pewno niewystarczająca, by stanowić źródło energetyczne dla codziennego funkcjonowania człowieka. Żywienie ketogeniczne ma na celu stopniowe doprowadzenie organizmu do stanu ketozy, w którym poziom obecności ketonów rośnie i wtedy dopiero okazuje się przydatny jako źródło niezbędnej energii.
Czym dokładnie jest ketoza?
To stan gospodarki organizmu, do którego doszło w wyniku ograniczenia ilości dostarczanych mu węglowodanów, a z kolei zwiększenia ilości przyjmowanego białka i zdrowych tłuszczów. Ilość ciał ketonowych, nawet w tym stanie, może być różna. Z tego względu wyróżnia się kilka typów ketozy:
- ketoza optymalna;
- ketoza głodówkowa;
- ketoza żywieniowa;
- ketoza powysiłkowa;
- kwasica ketonowa.
Ketoza żywieniowa to tak naprawdę pierwszy etap adaptacyjny, w którym organizm próbuje przystosować się do nowego modelu odżywiania. Wyraźnie odczuwa się spadek glukozy i wzrost ciał ketonowych. Najbardziej pożądany stan to tzw. ketoza optymalna, w którym ilość ciał ketonowych utrzymuje się na stałym poziomie w przedziale od 1,5 do 3 mmol/l.
Jaki poziom ketonów jest niebezpieczny? Jeśli przekroczy 10 mmol/l, oznacza to, że organizm wszedł w stan kwasicy. Taka sytuacja wymaga pilnej interwencji lekarza, a nawet hospitalizacji.
Jak rozpoznać stan ketozy?
Przechodzisz na dietę ketogeniczną i nie możesz doczekać się pierwszych efektów? Stan ketozy rozpoznasz po następujących objawach Twojego organizmu:
- obniżony apetyt i zwiększona energia do działania;
- suchość w ustach;
- częste korzystanie z toalety (dieta keto usprawnia pracę nerek);
- możliwy nieprzyjemny zapach z ust.
Czego nie wolno jeść na diecie keto?
Dieta ketogeniczna ma charakter eliminacyjny. W tym wypadku oznacza to znaczne ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów. Według założeń dietetyków, nie może ona przekraczać 30 gram w ciągu dnia.
To oznacza, że z codziennego jadłospisu musisz wyeliminować:
- kasze;
- makarony;
- ryże;
- płatki śniadaniowe;
- pieczywo;
- rośliny strączkowe;
- ziemniaki;
- pomarańcze;
- winogrona;
- suszone owoce;
- syrop klonowy;
- miód.
Stosując dietę ketogeniczna wyrób sobie nawy dokładnego czytania etykiet na kupowanych produktach. Zrezygnuj z tych, które zawierają w składzie cukier rafinowany. Wykluczone są zatem wszelkie:
- ciastka;
- soki;
- napoje słodzone;
- inne słodycze.
Do nowych zasad muszą przyzwyczaić się także miłośnicy mleka czy dobrego wina. Dieta keto wymaga znacznego ograniczenia w spożywaniu alkoholu. Jeżeli zdecydowałeś się na keto dietę, ale jesteś amatorem wyżej wymienionych produktów, spróbuj znaleźć dla nich równie smaczną alternatywę.
Po jakim czasie widać efekty diety ketogenicznej?
Tak jak w przypadku każdej innej diety, szybkość pojawienia się pierwszych efektów stosowania nowego menu to sprawa indywidualna. Wiele zależy w tym względzie od:
- dotychczasowego trybu życia;
- wcześniejszych nawyków żywieniowych;
- masy ciała;
- aktywności fizycznej.
Niektóre osoby mogą cieszyć się efektami diety keto nawet po pierwszym miesiącu. Czasem jednak trzeba będzie poczekać znacznie dłużej, nawet 4 miesiące.
Ile można schudnąć w tydzień na keto?
W pierwszej fazie diety ketogenicznej ciężko mówić o widocznej czy odczuwalnej utracie wagi, zwłaszcza w tak krótkim okresie siedmiu dni. Jeśli jednak twój organizm wejdzie w stan ketozy optymalnej i przyzwyczai się do nowych nawyków żywieniowych, w ciągu tygodnia stracisz nawet ok. 6 kilogramów! Taka sytuacja dotyczy jednak osób o wysokim BMI, czyli stwierdzoną nadwagą. Jeśli nie masz z tym problemu, twoja masa ciała nie będzie spadać w tak efektowny sposób.
Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna?
Pomimo tego, że spadek masy ciała nie następuje od razu po wdrożeniu restrykcyjnego jadłospisu, chudnięcie to jednak najbardziej charakterystyczny efekt diety keto, który świadczy o jej skuteczności. Dowiedziono, że utrata nadprogramowych kilogramów wpływa korzystnie na:
- pracę serca;
- funkcjonowanie nerek;
- kondycję pozostałych narządów wewnętrznych.
Ponadto na keto diecie możesz liczyć na widoczny spadek cholesterolu i cukru we krwi. w ten sposób minimalizujesz ryzyko zachorowania na cukrzycę czy ewentualne problemy na tle sercowo-krążeniowym.
Niektórzy uważają, że dieta ketogeniczna jest efektywna i zdrowa, ale jedynie w krótkiej perspektywie stosowania. Rzeczywiście, długotrwale eliminowanie z diety wymienionych wyżej produktów może wręcz prowadzić do wyniszczenia organizmu!
Skutki uboczne stanu ketozy
Zalicza się do nich przede wszystkim:
utratę przez organizm właściwego poziomu wody;
- zaburzenia związane z łaknieniem;
- rozdrażnienie i ogólne złe samopoczucie;
- obniżoną wysiłkowość organizmu.
Skuteczny spadek masy ciała to niepodważalna zaleta tego modelu żywienia, jednak warto mieć na uwadze ryzyko skutków ubocznych, jeśli decydujesz się na dietę keto.
Ile posiłków w diecie keto można zjeść?
Klasyczny jadłospis diety ketogenicznej daje możliwość spożywania trzech posiłków w ciągu dnia. Każdy z nich powinien być jednakowo zrównoważony, jeśli chodzi o zawartość białka, węglowodanów i tłuszczu.
Między głównymi posiłkami, a więc śniadaniem, obiadem i kolacją, możesz jeść odpowiednio dobrane przekąski, np. w postaci:
- orzechów;
- warzyw z dodatkiem tłuszczu;
- produktów na bazie mleka kokosowego.
Chcąc utrzymać odpowiedni poziom tłuszczów dostarczanych organizmowi, możesz dodawać je do potraw, np. polewać posiłki oliwą z oliwek czy olejem rzepakowym.
Co może wyrzucić ze stanu ketozy?
Kiedy twoje przyzwyczajenia, nawyki żywieniowe czy kulinarne miłości wezmą górę, ich spożycie, nawet jednorazowe, może wytrącić twój organizm ze stanu ketozy. To sytuacja, która zdarza się dość często, jeżeli jesteś na diecie w okresie bożonarodzeniowym czy wielkanocnym. Wyróżnia się na szczęście kilka sposobów na szybki i skuteczny powrót do ketozy, które warto wypróbować.
Gospodarkę insulinowo-cukrową możesz uregulować, zapewniając sobie odpowiednią ilość snu. Oczywistą sprawą jest oczywiście jak najszybszy powrót do diety ketogenicznej. na organizm wytrącony z ketozy korzystnie wpłynie także wzmożona aktywność fizyczna i jego ekspozycja na chłód. Jednym z popularnych, choć kontrowersyjnym, pomysłem jest głodówka. Post to czynnik, który najsilniej indukuje ketozę, jednak należy wówczas zachować dużą ostrożność, by całkowicie nie rozregulować organizmu.
Dieta ketogeniczna – produkty dozwolone
Mięso
Podstawą żywienia na diecie keto jest dobrej jakości mięso, jednak z odpowiednim umiarem. bez obaw możesz spożywać:
- wątróbka;
- pierś z kurczaka;
- mielona wołowina;
- pierś z indyka;
- schab;
- stek;
- udka z kurczaka;
- indyk mielony;
- boczek.
Ryby i owoce morza
Wartościowe kwasy tłuszczowe znajdziesz w rybach i owocach morza, które także są dozwolone na keto diecie. Do gatunków szczególnie mile widzianych w diecie keto zalicza się:
- łososia;
- makrelę;
- tuńczyka;
- śledzia;
- dorsza;
- krewetki;
- kraby;
- homary;
- małże.
Tłuszcze
Te są szczególie pożądanie w ketogenicznym jadłospisie. Do komponowania posiłków wykorzystaj zatem:
- smalec;
- masło;
- awokado
- olej MCT;
- majonez;
- żółtka jajek;
- tłuste ryby;
- tłuszcz zwierzęcy;
- orzechy;
- ghee;
- olej kokosowy;
- masło kokosowe;
- oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia;
- olej z awokado.
Nabiał
To idealne rozwiązanie, by zwiększyć ilość spożywanych tłuszczy. Oczywiście nie wszystkie produkty mleczne można zastosować w diecie keto, ale na pewno możesz wybierać spośród następujących:
- masło;
- śmietana;
- twaróg;
- ricotta;
- mascarpone;
- cheddar;
- jajka.
Niskowęglowodanowe warzywa
Do takich zalicza się na pewno:
- ogórek;
- cukinia;
- brokuł;
- papryka;
- cebula;
- kalafior;
- kapusta;
- sałata.
Bez obaw możesz spożywać również grzyby.
Napoje przyjazne diecie keto
W stanie ketozy najlepszym wyborem jest woda. Może być zarówno gazowana, jaki bez gazu. Jeśli wcześniej piłeś wody smakowe, dla urozmaicenia możesz wykorzystać czasem plasterek cytryny lub liście mięty. Herbata także jest dozwolona, poza naparami typowo owocowymi. Wybierz raczej starannie wyselekcjonowaną mieszankę herbaty zielonej, białej lub czarnej.
Dieta ketogeniczna – produkty zakazane
Cukier
Cukier to największy wróg diety keto. W związku z tym wyeliminuj ze swojego menu:
- pączki;
- drożdzówki;
- lody;
- batony;
- ciastka;
- placki.
Powinieneś wiedzieć, że ukryte węglowodany znajdują się w takich wyrobach, jak np. kabanosy, dlatego kontrola etykiet jest tak istotna.
Szkodliwe tłuszcze
Chodzi o to, by zrezygnować ze wszelkich tłuszczów wysoko przetworzonych typu trans. Do substancji oleistych, które w przemyśle spożywczym przetwarza się najczęściej, należą:
- olej palmowy;
- olej winogronowy;
- olej rzepakowy.
Warzywa korzeniowe
Na pewno zauważyłeś, że na diecie keto dopuszczalne są warzywa rosnące nad ziemią. Inaczej jest z tymi, które rozwijają się pod powierzchnią. Chodzi głównie o:
- ziemniaki;
- buraki;
- dynie;
- pietruszkę;
- seler;
- marchew.
Ta zasada nie dotyczy oczywiście włoszczyzny wykorzystanej do przygotowania bulionu.
Owoce
W stanie ketozy nie należy spożywać:
- cytrusów;
- bananów;
- śliwek;
- gruszek;
- jabłek;
I w ogóle wszelkich owoców poza jagodami dodanymi do deseru od czasu do czasu.
Rodzaje diet ketogenicznych
Wyróżnia się cztery zasadnicze typy diety ketogenicznej:
- standardową;
- wysokobiałkową;
- cykliczną;
- ukierunkowaną.
Efekt każdej z nich jest identyczny – utrata masy ciała, poprawa poziomu cukru we krwi i eliminacja tłuszczu. Czym się zatem różnią? Trybem dnia, aktywnością oraz ilością dopuszczalnych do spożycia węglowodanów.
Dieta ketogeniczna a indeks glikemiczny
Co do zasady węglowodany na diecie keto mają zostać ograniczone do minimalnej ilości (w przedziale 20–50 g), ale bezwzględny zakaz spożywania dotyczy tych, o wysokim indeksie glikemicznym.
Jeśli nie uprawiasz intensywnie sportu, np. wyczynowego, nie powinieneś wybierać takich produktów. Kulturyści, którzy przechodzą na dietę keto mogą w takiej sytuacji wybrać jej odpowiedni wariant, np. ukierunkowana lub cykliczna dieta ketogeniczna.
Dieta ketogeniczna – podstawowe zasady
Chcąc zrozumieć ideę i sens diety ketogenicznej, a także konieczność związanych z nią restrykcji i ograniczeń, należy poznać jej podstawowe zasady. Wtedy w pełni świadomie można podjąć decyzję o zmianie modelu żywienia i ocenić korzyści.
Dieta keto przede wszystkim zakłada:
- spożywanie sporej ilości tłuszczy, przy jednoczesnej rezygnacji z węglowodanów;
- maksymalne ograniczenie posiłków z zawartością cukru (np. na bazie warzyw i owoców);
- spożywanie takich produktów tłuszczowych, jak ryby, oleje, nabiał, orzechy;
- zwrócenie szczególnej uwagi na tzw. zdrowe tłuszcze (zamiast przetworzonych), np. olej kokosowy, oliwę z oliwek, awokado itp.
W uproszczeniu można powiedzieć, że dzienne proporcje poszczególnych składników odżywczych powinny mieścić się w rozkładzie 80:10:10. Będzie to zatem:
- 80% tłuszczów,
- 10% białek;
- 10% węglowodanów.
Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których te proporcje mogą nieznacznie przesunąć się w jedną lub drugą stronę. Dzienny jadłospis oraz zapotrzebowanie kaloryczne warto ustalić indywidualnie w zależności od tego, czy celem diety ma być zmniejszenie masy ciała, czy może wręcz przeciwnie – jej zbudowanie.
Jeżeli dieta ketogeniczna ma przynosić efekty, do ograniczeń należy się stosować bez żadnych wyjątków. Choć założenia takiego modelu odżywiania się mogą na początku zniechęcać, okazuje się, że decydując się na dietę keto masz całkiem szeroki wybór produktów, które możesz włączyć do swojego menu. Jeśli zastosujesz dietę ketogeniczną z pełna świadomością i rozwagą, uzyskasz oczekiwane efekty, a jednocześnie poprawisz stan swojego zdrowia. By jednak tak się stało, taka kuracja żywieniowa powinna być ograniczona czasowo.
Powiązane:
- Czy ketoza pomaga schudnąć i poprawia zdrowie?
- Ketoza – co to jest stan ketozy i jak w niego wejść? Dieta ketogeniczna bez tajemnic
- Guma do żucia a ketoza – czy można żuć gumę na diecie ketogenicznej?
- Kiedy organizm wchodzi w stan ketozy: objawy i skutki
- Paski do badania ketozy – jak sprawdzić poziom ketonów i czym to grozi
- Co może wyrzucić z ketozy i zakończyć dietę ketonową?
