Zwolennicy diety ketogenicznej chwalą ja za szybkie i spektakularne efekty. Ograniczenie spożywania węglowodanów na rzecz tłuszczów pozwala na zgubienie zbędnych kilogramów. Czym właściwie jest dieta ketogeniczna i jak zacząć? Czytaj dalej!
Dieta keto, inaczej wysokotłuszczowa ukierunkowana jest na osiągnięcie stanu ketozy. Co to oznacza? Na skutek spożywania tłuszczów organizm zaczyna czerpać z nich energię zamiast z glukozy. Taka adaptacja może potrwać kilka tygodni, dlatego warto restrykcyjnie trzymać się jadłospisu i stosować dietę zgodnie z założeniami.
Tłuszczowa dieta ketogeniczna. Jak zacząć?
Utarta masy ciała spędza sen z powiek wielu z nas. Odpowiedni plan żywieniowy pozwoli na szybkie spalanie zbędnych kilogramów. Przykładem jest dieta ketogeniczna, czyli bogatotłuszczowa i uboga w węglowodany. Źródło energii stanowi w tym przypadku tłuszcz, co jest możliwe poprzez osiągnięcie ketozy.
Jak zacząć bezpieczne i zdrowe odchudzenie? Pierwszym krokiem powinny być badania lekarskie i konsultacja z dietetykiem. Tylko pod okiem specjalistów można przejść na dietę ketogeniczną bez obaw o własne zdrowie. A co z jadłospisem w diecie ketogenicznej? Jak zacząć?
Dieta ketogeniczna — jak zacząć skuteczne odchudzanie?
Dieta ketogenna może sprawdzić się u osób cierpiących na nadwagę i otyłość, aktywnych fizycznie, a także chorych na insulinooporną cukrzycę i padaczkę. Wyniki badań naukowych wykazały, że krótkotrwała keto dieta może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (m.in. choroby Alzheimera i Parkinsona), nadciśnienia tętniczego i wielu chorób cywilizacyjnych.
Plan dietetyczny należy rozpocząć od wymienienia wszystkich niezbędnych w diecie produktów. Podaż tłuszczów (jednonasyconych i nienasyconych) powinna wynosić od 80% do 90% wszystkich dziennie spożywanych składników. Natomiast do ok. 10% całości codziennego menu mogą stanowić cukry, czyli węglowodany. Tylko w ten sposób insulina wydzielana jest na dużo niższym poziomie, co sprawia, że paliwo do funkcjonowania organizmu czerpane jest z zapasów tłuszczów.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Celem stosowania diety ketogenicznej jest dostarczenie wysokiej jakości tłuszczów. W kuchni osoby będącej na diecie wysokotłuszczowej powinny znaleźć się:
- tłuste ryby, w tym łosoś, sardynki, makrele,
- mięso, głównie wołowina, wieprzowina i drób,
- jajka (najlepiej z wolnego wybiegu, czyli zerówki),
- tłusty nabiał, w tym śmietana, masło, sery twarogowe, pełnotłuste mleko itd.,
- orzechy (makadamia, laskowe, włoskie, pistacje, nerkowce, pini)
- tłuszcze naturalnego pochodzenia np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej lniany itd.,
- warzywa zielone, głównie brokuły, szpinak, kalafior, jarmuż, cukinia, avocado,
- napoje — woda mineralna niegazowa, herbata zielona, kawa.
Ważne jest jednak, aby wszystkie produkty, a w szczególności pochodzenia zwierzęcego, były najwyższej jakości. Dlatego też warto sięgnąć po produkty pochodzące od lokalnych hodowców, z ekologicznych upraw, zaopatrzone w odpowiednie certyfikaty itp.
Keto adaptacja, czyli przyzwyczajenie organizmu do spożywania tak dużej ilości tłuszczu trwa średnio kilka dni. Już po ok. dwóch tygodniach dostrzec można pierwsze efekty stosowanej diety, w tym m.in. poprawę samopoczucie i ubytek masy ciała.
Czego nie powinno się jeść na diecie ketogenicznej?
Istnieje szereg produktów, których w trakcie diety ketogenicznej lepiej unikać. Mowa tutaj przede wszystkim o:
- źródłach cukru, w tym napojach gazowanych, słodyczach, dżemach, miodach, sokach z dodatkiem cukrów itp.,
- skrobi,
- produktach typu light wzbogaconych w słodziki,
- owocach, a w szczególności bananach, jabłkach, winogronach, truskawkach, arbuzach i pomarańczach,
- płatkach owsianych,
- makaronach,
- pieczywie,
- ryżu.
Ze względu na taki reżim dietetyczny, wiele osób, szczególnie na początku swojej przygody z dietą ketogeniczną, może mieć problem z wdrożeniem odpowiednio zbilansowanego menu. Dlatego też najlepiej jest stworzyć dzienne menu z pomocą dietetyka.
Ci, którzy pragną stosować dietę ketogeniczną muszą pamiętać o bilansie energetycznym dopasowanym do indywidualnych potrzeb, w tym przede wszystkim stylu życia. Standardowa dieta redukcyjna dla osoby przeciętnie aktywnej fizycznie powinna dostarczać od 1500 kcal (kobiety) do 2000 kcal (mężczyźni). Co innego lądowało będzie na talerzu osoby, która prowadzi siedzący tryb życia, a nieco inaczej odżywiać się będzie ktoś, kto codzienne ćwiczy na siłowni.
Dieta ketogeniczna dla początkujących wymaga pomocy ze strony dietetyka. Późniejsze układanie diety można już wykonać w sposób samodzielny.
Czym jest dieta ketogeniczna — jak to działa?
Standardowa dieta przeciętnego człowieka w większości składa się z węglowodanów. Pod ich wpływem trzustka dostaje informacje o wysokim poziomie glukozy we krwi i zaczyna produkować insulinę, która ten poziom obniża. To właśnie cukier jest paliwem dla komórek, przede wszystkim ośrodkowego układu nerwowego, czyli mózgu. Część tej energii odkładana jest w postaci glikogenu w wątrobie. To właśnie stąd organizm czerpie swoje energetyczne zasoby.
Kiedy poziom cukru jest zbyt wysoki, to zostaje odłożony w postaci tłuszczów. Gdy glikogen zaczyna ulegać wyczerpaniu, organizm zaczyna korzystać z innego źródła energii – białek, tłuszczów i mleczanów. Ma to miejsce np. w trakcie głodu. Dieta ketogeniczna ma zatem przypominać głodówkę, przez ograniczenie spożywania węglowodanów. Poziom cukru we krwi jest wyjątkowo niski, a ilość ciał ketonowych (czyli ketonów) rośnie. Powstają one w strukturach zwanych centrami energetycznymi komórek, czyli mitochondriach. Wysokie stężenie ciał ketonowych stwierdza się u osób intensywnie się odchudzających, a także u diabetyków.
Kto nie może skorzystać z diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna nie jest jednak dla każdego. Szczególne środki ostrożności powinny zostać zastosowane przede wszystkim w przypadku osób cierpiących na schorzenia wątroby, i trzustki. Zbyt długie przebywanie na diecie wysokotłuszczowej może być przyczyną podwyższonego stężenia tzw. złego cholesterolu i trójglicerydów. To z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawałów serca i miażdżycy.
Nie mniejsze znaczenie mają indywidualne możliwości organizmu do trawienia tłuszczów. Kwasy tłuszczowe w dużej ilości mogą być przyczyną problemów trawiennych, w tym głównie niestrawności, refluksu, zgagi, zaparć i innych dolegliwości gastrycznych. U ok. 20% osób stosujących dietę ketogeniczną mogą pojawić się nudności i wymioty.
Dieta ketogenna, szczególnie nieprawidłowo zbilansowana, może powodować niedobory niektórych makroskładników i witamin. Wówczas konieczne jest wyrównanie poziomu elektrolitów, a także wdrożenie suplementacji.
Jednym ze skutków ubocznych jest efekt tzw. keto grypy. Jest to efektem szybkiego i niespodziewanego spadku poziomu glikogenu we krwi. Aby zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnych objawów, należy pamiętać o systematycznym nawadnianiu się.
Efekty diety keto
Pierwsze efekty diety ketogenicznej można zaoobserować już po kilku dniach od rozpoczęcia jej stosowania. Największymi jej zaletami są:
- szybka utrata masy ciała (im większa masa wyjściowa, tym bardziej spektakularny efekt)
- poprawa koncentracji i zdolności skupienia uwagi (wiele osób deklaruje „bystrzejszy umysł”),
- lepsze samopoczucie,
- mniejsza ochota na spożywanie słodyczy,
- niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi,
- zwiększony poziom energii w ciągu dnia,
- obniżenie stężenia cukru we krwi,
- unormowanie ciśnienia tętniczego.
Tempo utraty zbędnych kilogramów jest kwestią indywidualną. Lepsze efekty uzyska się łącząc dietę ketogeniczną z treningami fizycznymi.
Śniadanie: jajecznica na boczku, zielona herbata
Drugie śniadanie: tłusty twarożek z plastrami avocado
Obiad: kurczak smażony w ziołach, gotowane na parze brokuły
Podwieczorek: krem z dyni na mleku kokosowym
Kolacja: sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Jak widać, dieta wysokotłuszczowa nie musi być kojarzona z niezdrowym jedzeniem. To nie tylko zdrowe, ale i bardzo smaczne posiłki, które pod warunkiem odpowiedniego zbilansowana, dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Jak zacząć dietę ketogeniczną? Najrozsądniej jest skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który nie tylko ułoży jadłospis, ale także przekaże całą, niezbędną wiedzą teoretyczną. To plus wcześniejsze wykonanie podstawowych badań krwi (w tym lipidogramu i stężenia glukozy) pozwoli na bezpieczne odżywianie wysokotłuszczowe. Warto pamiętać, że optymalny czas przebywania na diecie keto wynosi od 2 do 3 miesięcy.
Powiązane:
- Dieta ketogeniczna dla kobiet – co warto wiedzieć?
- Dieta ketogeniczna dla początkujących
- Keto produkty i dieta ketogeniczna – co warto wiedzieć? Założenia diety ketogenicznej
- Dieta ketogeniczna – dla kogo będzie to dobry wybór?
- Dieta keto a miesiączka – jak dieta wpływa na miesiączkowanie?
- Keto burger – pomysł na ketogeniczną bułkę. Jak przygotować słynny fast food zgodnie z zasadami diety?
