Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy, który chyba najczęściej jest obecnie wybierany, bardzo modny i niezwykle skuteczny. Aby zrozumieć mechanizm diety ketogenicznej, dobrze jest dowiedzieć się, czym jest adaptacja keto.
Adaptacja keto – jakie kroki musisz poczynić, aby twoje ciało zaczęło produkować i korzystać z ciał ketonowych? Sprawdź w artykule, na czym polega adaptacja keto.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
W diecie ketogenicznej redukuje się węglowodany, zastępując je tłuszczami. Panuje tu zasada, że jedzenie tłuszczu spala go, i choć jest to z pozoru nielogiczne, faktycznie sprawdza się w odchudzaniu. Ważny jest w diecie okres adaptacyjny w nowym odżywianiu, podczas którego mogą wystąpić nieprzyjemne objawy, które najczęściej przechodzą po jej zakończeniu. Większość osób zaczyna czuć się lepiej niż przed rozpoczęciem planu żywieniowego. Ważne jest tu jednak odpowiednie przygotowanie – adaptacja keto.
Jak długo trwa adaptacja do ketozy?
Adaptacja do ketozy zazwyczaj trwa od 2 do 4 tygodni. Niemniej lepiej jeśli przeznacza się na nią 4 tygodnie, przez ten okres należy redukować po około 20 g węglowodanów oraz białka 1-1,5 na kilogram masy ciała. Resztę wypełniają tłuszcze, ważne także, aby nie zapominać w diecie o suplementacji magnezu, potasu, witamin z grupy B oraz sodu. Tylko dzięki temu możesz liczyć na prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego. Kiedy jesteś w trakcie redukcji węglowodanów, organizm wydalając zapasy wody, zużywa glikogen z wątroby i mięśni, tracąc wiele witamin i minerałów.
W jakich chorobach nie powinno się stosować diety ketogenicznej?
Każdy plan żywieniowy ma jakieś przeciwwskazania i tak samo jest w diecie keto. Zanim więc zdecydujesz się na tego typu odchudzanie, skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Dla przykładu z ketodiety nie powinno się korzystać przy:
- chorobach układu krążenia;
- problemach z wątrobą, porfirią;
- w kwasicach organicznych;
- chorobach nerek, kamicy nerek lub dróg żółciowych;
- przy hipoglikemii o niewyjaśnionej genezie;
- w schorzeniach trzustki;
- w cukrzycy;
- wrodzonych zaburzeniach metabolicznych;
- podczas ciąży i karmienia piersią.
Z czego organizm czerpie energię w początkowej fazie stanu ketozy?
W początkowej fazie ketozy organizm z uwagi na niską ilość węglowodanów czerpie energię z glikogenu. Dopiero później zaczyna uzyskiwać ją z tłuszczu. W tym okresie może dojść do keto grypy, jeśli nie będziesz wyrównywał deficyt minerałów.
Czym charakteryzuje się stan keto grypy?
Keto grypa charakteryzuje się:
- biegunkami;
- zaparciami;
- bólem brzucha;
- rozdrażnieniem;
- kiepską koncentracją;
- zaburzeniami snu.
Każdy organizm reaguje na zmiany w inny sposób, jeden prędzej, drugi wolniej. Aby przejść przez proces adaptacji łatwiej, nie można zapominać o piciu wody i soleniu posiłków. Kiedy organizm zacznie się adaptować, pojawią się objawy, takie jak:
- lepsza koncentracja;
- lepszy nastrój;
- jeśli doszło do objawów keto grypy, jej objawy znikną;
- łatwiejsze zasypianie i zdrowy sen;
- brak poczucia głodu, lub jego zmniejszenie;
- więcej energii.
Po 4 tygodniach adaptacji do diety ketogenicznej liczbę węglowodanów można zwiększyć do 40 g dziennie i tej wartości nie powinno się przekraczać. Jest to okres, w którym trzeba bardzo pilnować, aby nie przekroczyć określonej liczby węglowodanów, ponieważ mogłoby to przerwać stan ketozy.
Jakich produktów używać podczas keto adaptacji?
Dozwolone produkty w diecie ketogenicznej to:
- ryby, takie jak makrela, sardynki, śledź czy łosoś;
- owoce morza (langusta, kawior, krewetki, kałamarnica, ośmiornica);
- mięso (wołowina, żeberka, golonka, karkówka, jak i podroby);
- warzywa – między innymi szpinak, kalafior, papryka, brokuł, kiszonki, pieczarki, sałata, pomidory, bakłażan, cukinia;
- nabiał a w nim m.in. ser żółty, jaja, śmietana 30%–36%, sery pleśniowe, mozzarella, mascarpone;
- tłuszcze MCT, masło klarowane, olej kokosowy, oliwa z oliwek, smalec;
- mąka: kokosowa, migdałowa i sezamowa;
- owoce czerwone jak maliny, truskawki, czerwone porzeczki, jeżyny i awokado;
- słodziki: ksylitol, stewia i erytrytol;
- nasiona i orzechy: nasiona słonecznika, pestki dyni oraz orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie.
Okresowy post w ketoadaptacji – co to jest IF?
IF jest to sposób na odżywianie. To skrót od angielskiego słowa intermittent fasting – w prostym tłumaczeniu oznacza to przerywaną głodówkę. Jest to dieta polegająca na przyjmowaniu posiłków tylko przez określony czas zwanym oknem żywieniowym. Na przykład przez 16 godzin nie przyjmuje się żadnego pokarmu, który dostarcza kalorie, a przez 8 godzin jest okno żywieniowe, w którym przyjmuje się posiłki. Podobno dobrze jest wprowadzić taki system w diecie ketogenicznej.
Przykładowy keto jadłospis
Aby dobrze zrozumieć, co się powinno jeść podczas diety keto, sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis:
- śniadanie: jajecznica na boczku;
- II śniadanie: pierś z kurczaka z dodatkiem oliwek i brokuła;
- obiad: łosoś gotowany na parze z ziołami;
- podwieczorek: jogurt naturalny wymieszany z zielonym ogórkiem i pomidorami koktajlowymi;
- kolacja: ryba z awokado.
W tym przypadku dzień podzielony jest na 5 posiłków, ale często widzi się także rekomendacje 3 posiłków dziennie z pominięciem śniadań. Każdy organizm jest inny, reakcje bywają różne, jedna osoba po 3 posiłkach będzie syta i najedzona, druga lepiej przyjmie dzień podzielony na 3 posiłki główne oraz przekąskę i podwieczorek.
Jedzenie smaczne, syte, a kilogramy gubi się efektywnie. Po ustaleniu z dietetykiem lub lekarzem można zacząć dietę i adaptację keto.
Powiązane:
- Dieta lchf a keto – co je różni, a w czym są podobne?
- Ile trwa adaptacja do ketozy: objawy i czas trwania
- Keto racuchy i placki z cukinii – idealne propozycje śniadaniowe
- Ile kalorii na diecie keto powinieneś spożywać?
- Dieta keto a miesiączka – jak dieta wpływa na miesiączkowanie?
- Dieta keto w ciąży – czy jest bezpieczna?
