Zastanawiasz się nad przejściem na dietę ketogeniczną ale nie wiesz w jaki sposób dobrać odpowiednie proporcje makroskładników? To nic trudnego! Wystarczy, że wprowadzisz niezbędne parametry do kalkulatora. Sprawdź, co jest potrzebne, by wyliczyć spożycie!
Makroskładniki są podstawą każdej diety. Do osiągnięcia wymarzonych efektów ważny jest ich wzajemny stosunek. Specjaliści twierdzą, że czasem przestrzeganie odpowiednich proporcji jest nawet ważniejsze niż dokładny bilans kaloryczny. Jak to wygląda na diecie keto?
Czym są makroskładniki?
Makroskładniki to związki zbudowane m.in. z węgla, wodoru, azotu, tlenu, sodu, siarki, fosforu, chloru, magnezu i wapnia. Najważniejszymi makroelementami w diecie są białka, tłuszcze oraz węglowodany. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ odgrywają wiele ważnych ról.
Makroskładniki w diecie ketogenicznej
Pod względem rozkładu makroskładników, dietę ketogeniczną zalicza się do diet wysokotłuszczowych i ubogowęglowodanowych. W standardowej diecie ketogenicznej (SDK) utrzymuje się, że na każde 4 g tłuszczu powinien przypadać 1 g węglowodanów i białek. Tak duża dysproporcja wynika z faktu, iż osoby będące na keto dążą do tego, by wprowadzić organizm w stan ketozy. Jest to moment, w którym organizm pozyskuję energię z tłuszczy, a nie standardowo z węglowodanów. Liczenie makroskładników to jedna z podstaw diety keto.
Jak rozkładają się w diecie keto?
Wszystko zależy od wariantu diety, a także innych ważnych parametrów, które wpływają na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Jednak dla osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2000 kcal dziennie, proporcje makroskładników będą wyglądać mniej więcej tak:
- 167 g tłuszczu, co stanowi 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
- 100 g białka – 20% dziennego zapotrzebowania
- 25 g węglowodanów – 5-10% dziennego zapotrzebowania
Keto kalkulator – parametry
Keto kalkulator pomaga w łatwy i szybki sposób wyliczyć odpowiednie ilości makroskładników. Wynik uzyskujemy na podstawie zebranych parametrów, takich jak: wiek, płeć, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia, poziom tkanki tłuszczowej i sumę węglowodanów netto.
Keto kalkulator – jak ocenić poziom aktywności fizycznej?
By odpowiedzieć na to pytanie, należy zaklasyfikować się do jednego z poniższych kryteriów:
- Tryb siedzący – siedząca praca (np. w biurze, na recepcji), brak ćwiczeń fizycznych, mało chodzenia.
- Tryb mało aktywny – lekko aktywne prace (np. nauczyciele, pielęgniarki), lekkie ćwiczenia (np. jazda na rowerze, spacery)
- Tryb umiarkowanie aktywny – bardziej aktywne prace (np. kelner, kucharz), ćwiczenia fizyczne 3-5 razy w tygodniu (np. cardio i trening mięśni)
- Tryb bardzo aktywny – ciężka praca fizyczna, intensywne ćwiczenia 5 razy w tygodniu
- Sportowiec – codzienne ćwiczenia na profesjonalnym poziomie
Jak wyliczyć poziom tkanki tłuszczowej i sumę węglowodanów netto?
Aby zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej konieczne będzie użycie wagi z opcją mierzenia tkanki tłuszczowej lub suwaków skinfold. Natomiast suma węglowodanów netto to wszystkie węglowodany ogółem minus błonnik. Jeśli zależy Ci na utracie lub zdrowym utrzymaniu wagi, dobrą ilością na start jest spożywanie 25 gramów.
Keto kalkulator – podsumowanie
Jeśli chcesz w najbliższym czasie przejść na dietę ketogeniczną, konieczne będzie wyliczenie, jakie spożycie makroskładników jest dla Ciebie najlepsze. Możesz zrobić to dzięki specjalnym keto kalkulatorom online.
Powiązane:
- Ile kalorii na diecie keto powinieneś spożywać?
- 28 dniowy plan diety ketogenicznej: jak schudnąć zdrowo i trwale
- Dieta ketogeniczna: ile posiłków dziennie jeść aby schudnąć w zdrowy sposób
- Dieta ketogeniczna: co to jest kwasica ketonowa oraz sposoby jej unikania
- Jakie orzechy na keto – które rodzaje warto uwzględnić w diecie?
- Procent tłuszczu w ciele – jak sprawdzić jego zawartość? Prawidłowa ilość i metody pomiaru tkanki tłuszczowej
